Kenalan dengan Latihan Hipertrofi, Olahraga yang Tingkatkan Massa Otot

Jakarta, CNN Indonesia —

Ingin menambah massa otot? Kamu bisa melakukan latihan hipertrofi otot. Jenis latihan ini biasa digunakan binaragawan untuk mencapai ukuran otot yang maksimal.

Latihan ini memang fokus pada pengembangan massa otot, seperti dikutip dari WebMD. Untuk melakukannya, kamu Dianjurkan fokus pada peningkatan ukuran serat otot dan mengembangkan otot besar di area yang paling sering dilatih.

Hipertrofi biasanya fokus pada latihan beban Baru saja dan repetisi Baru saja, dengan istirahat 1-2 menit di antara set. Kamu dituntut untuk melakukan gerakan lebih Unggul untuk merangsang pembentukan otot.

Jadi, apa itu latihan hipertrofi otot? Yuk, kenalan lebih jauh tentang jenis latihan yang satu ini.

Apa itu latihan hipertrofi otot?

Definisi sederhananya, latihan hipertrofi artinya membangun otot. Menurut trainer asal New York, Laura Miranda, latihan ini dapat Mengoptimalkan jaringan otot, atau Disebut Bahkan membuat serat-serat otot yang membesar dalam ukuran serta diameternya.

“Anda tidak menumbuhkan lebih banyak serat. Serat yang Anda miliki hanya menjadi lebih besar,” ujar Miranda, seperti dikutip dari Women’s Health.

Meski otot jadi fokus utama, Pada dasarnya latihan ini punya manfaat lain. Miranda mengatakan, latihan ini dapat Membantu mengurangi lemak tubuh, mencegah diabetes, dan Mengoptimalkan kekuatan tubuh.

Di sisi lain, otot itu sendiri penting bagi tubuh. Otot bisa membuat tubuh kita tetap bergerak dan melindungi diri dari Cidera.

Bagaimana Trik melakukan latihan hipertrofi otot?

Nah, Bila kamu tertarik untuk Mengoptimalkan massa otot, ada beberapa Trik melakukan latihan hipertrofi menurut ahli kebugaran. Panduan ini terkait volume latihan dan waktu istirahat.

Adapun latihan hipertrofi tidak dilakukan secara mandiri. Kamu bisa menggabungkannya dengan dua jenis latihan beban lainnya, yaitu latihan kekuatan (strength training) dan latihan daya tahan otot (muscular endurance).

1. Volume

Terkait volume, Miranda menyarankan latihan rutin selama empat Sampai sekarang enam minggu untuk mendapatkan hasilnya. Tiap minggu, tambah jumlah beban, repetisi, atau set gerakan.

Lalu, berapa kali dalam seminggu sebaiknya latihan dilakukan? Ahli fisiologi Olahraga, Rachelle A. Reed, merekomendasikan latihan ini dilakukan setidaknya dua hari seminggu.

Meski Pada dasarnya fokus pada volume latihan mingguan, seperti repetisi dan set, jauh lebih penting ketimbang jumlah hari. Minimal, kamu melakukan 6-15 repetisi untuk 4 set per minggu per kelompok otot.

Meskipun demikian demikian kalau kamu masih newbie dalam latihan angkat beban, kamu Mungkin sekali belum tahu seberapa besar beban yang bisa kamu angkut dalam satu repetisi. Miranda menyarankan, mulailah dengan latihan beban tubuh dan kuasai pola gerakannya.

Gerakan yang dilatih, bisa berupa squat, bicep curl, deadlift, atau skull crusher, tergantung pada bagian tubuh yang ingin kamu bangun. Seiring waktu, tingkatkan beban secara perlahan setiap minggu, jadi kamu dapat menguji bagaimana rasanya beban maksimal satu repetisi tersebut.

Kamu Pernah terjadi menggunakan beban yang tepat Bila kamu merasakan sensasi terbakar dan mulai merasa lelah pada akhir repetisi setiap set.

2. Waktu istirahat

Bila ingin mendapatkan kemajuan yang pesat dalam latihan hipertrofi otot, kamu bisa mengurangi waktu istirahat antarset jadi sekitar 30-90 detik.

Waktu istirahat yang pendek ini memungkinkan darahmu tetap mengalir dan memaksa tubuh pulih lebih Unggul. Ini Berencana sangat Membantu Mengoptimalkan ukuran otot.

Meskipun demikian demikian, ketika kamu memperpendek waktu pemulihan, kamu Mungkin sekali tidak dapat mengangkat beban yang sama atau lebih berat. Bila ragu, bereksperimenlah dengan periode istirahat dan temukan apa yang cocok di tubuhmu.

Itu Ia informasi mengenai latihan hipertrofi otot serta bagaimana Trik melakukannya. Kalau ragu untuk mencobanya, kamu bisa meminta arahan dari trainer di gym langgananmu.

(rti/rti)